1. Bài tập Cables and Pulleys
Máy tập Cables and Pulleys là một thiết bị phổ biến trong phòng tập gym, sử dụng dây cáp và ròng rọc để tập luyện nhiều nhóm cơ, bao gồm cả tay, chân và xô, một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Cables and Pulleys:
- Bước 1: Ngồi xuống trước máy với hai tay nắm thanh kéo.
- Bước 2: Đầu hướng về phía trước và giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Hít vào, đồng thời sử dụng lực của cả hai tay để kéo thanh kéo xuống phía sau đầu.
- Bước 4: Từ từ đưa thanh kéo lên và đồng thời thở ra.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong mỗi set. Bạn có thể thực hiện 4 set để hoàn thành bài tập.
Bài tập Cables and Pulleys
Tham khảo tất cả các thiết bị - máy tập gym tại link: https://ptfitness.vn/may-tap-gym-dung-cu-the-hinh/
2. Bài tập Lat Pull Down Machine
Bài tập Lat Pull Down giúp phát triển sức mạnh và sự săn chắc cho cơ lưng và cơ xô phía sau, và nó là một phần quan trọng của lịch tập gym tác động vào cơ lưng.
Các bước thực hiện bài tập Lat Pull Down:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu ngồi thẳng trong ghế của máy Lat Pull Down.
- Bước 2: Hai tay nắm lấy tay cầm kéo cáp của máy.
- Bước 3: Để tác động đến nhiều nhóm cơ, bạn có thể đặt hai tay gần nhau hoặc rộng hơn, tạo thành hình chữ V.
- Bước 4: Kéo tay cầm từ từ xuống, đồng thời hít vào khi thực hiện động tác.
- Bước 5: Thở ra và thả tay cầm để trở về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần trong mỗi set. Để hoàn thành bài tập, bạn có thể thực hiện 4 set.
Bài tập Lat Pull Down Machine
3. Bài tập Pec Deck Machine
Pec Deck là một thiết bị thường được sử dụng trong phòng tập gym để tập trung vào cơ ngực, cũng như cơ bắp tay trước và sau. Bài tập này giúp bạn phát triển một thân hình cân đối và săn chắc, phù hợp cho cả nam và nữ.
Các bước thực hiện bài tập Pec Deck Machine:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi vào máy Pec Deck với lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
- Bước 2: Đặt tay lên tay cầm sao cho tay, vai và lưng của bạn thả lỏng.
- Bước 3: Điều chỉnh vị trí máy sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Bước 4: Hít vào và đẩy hai tay cầm lại với nhau, co bóp phần ngực giữa trong vòng 1 giây.
- Bước 5: Thở ra và đẩy tay cầm ra xa để căng cơ ngực hoàn toàn.
- Bước 6: Lặp lại động tác theo khả năng của bạn.
Bài tập Pec Deck Machine
4. Bài tập Leg Extension Machine
Leg Extension là một thiết bị phổ biến trong phòng tập gym, tập trung vào việc phát triển cơ đùi. Đây là một bài tập được nhiều người yêu thích, đặc biệt là phụ nữ, để làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập khác.
Các bước thực hiện bài tập Leg Extension Machine:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi vào máy Leg Extension với lưng tựa vào ghế và đảm bảo lưng thẳng.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng và đặt bàn chân dưới thanh đòn phía trước của máy.
- Bước 3: Hai tay nắm lấy thanh cầm ở hai bên của ghế để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Đá chân thẳng ra phía trước và hít vào trong quá trình nâng.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và thở ra.
- Bước 6: Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong mỗi set. Bạn có thể thực hiện 4 set để hoàn thành bài tập.
Bài tập Leg Extension Machine
5. Bài tập Leg Press Machine
Sử dụng máy Leg Press trong tập gym là một cách hiệu quả để tập trung vào phát triển mạnh mẽ bắp chân và phần thân dưới. Để đảm bảo bạn đạt hiệu suất tốt nhất, hãy chú ý đến kỹ thuật dưới đây.
Các bước thực hiện bài tập Leg Press Machine:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc điều chỉnh máy sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện và đặt chân lên bàn đạp.
- Bước 2: Để giảm nguy cơ chấn thương, không nên duỗi chân thẳng hoàn toàn. Thay vào đó, bạn nên giữ một độ cong nhẹ ở đầu gối.
- Bước 3: Sau khi đã sẵn sàng, tháo chốt an toàn và hít vào, sau đó siết chặt các cơ mông, đùi và bắp chân.
- Bước 4: Khi thực hiện bài tập, hãy hạ chân xuống chậm rãi cho đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông, và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Bước 5: Thở ra và đẩy máy mạnh mẽ để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Leg Press Machine
Trên đây là 5 bài tập với máy tập Gym mà PT Fitness tổng hợp gửi tới bạn. Chúc bạn áp dụng đúng kỹ thuật và sớm đạt được hiệu quả, cải thiện cơ thể trong thời gian ngắn nhất.
